Krafttraining wird häufig nur mit Muskelaufbau und Bodybuilding assoziiert.  Jedoch reichen die positiven Effekte weit darüber hinaus. Neueste Studien belegen, dass regelmäßiges Krafttraining nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit steigert, sondern auch das Herz-Kreislauf-System unterstützt, depressive Symptome mildert und sogar chronischen Schmerzen vorbeugen kann. Im Folgenden haben wir einige der Studienergebnisse für Sie zusammengetragen.  

Psychische Gesundheit und Depressionen

Eine umfangreiche Metaanalyse, die 218 Studien mit über 14.000 Teilnehmenden umfasste, zeigt, dass Krafttraining – ebenso wie Walking, Yoga und gemischte aerobe Übungen, also mit niedriger bis moderater Intensität – zu einer moderaten Reduktion von Depressionssymptomen beitragen kann. Dabei stellten die Forschenden fest, dass Krafttraining bei Frauen besonders effektiv ist, während Männer eher von Yoga oder Qigong profitieren können.1

Linderung chronischer Schmerzen

Auch bei chronischen Rückenschmerzen spielt Krafttraining eine wichtige Rolle. Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 zeigt, dass progressives Widerstandstraining (PRT), also Training mit zunehmender Intensität, das mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von zwölf Wochen durchgeführt wird, die körperliche Funktion bei älteren Erwachsenen signifikant verbessert und Rückenschmerzen reduziert.

Experimentelle Studien liefern zudem interessante Einblicke: Eine in der Fachzeitschrift PAIN® veröffentlichte Untersuchung an Mäusen demonstriert, dass Krafttraining präventiv vor muskuloskelettalen Schmerzen schützen kann. Die Studie zeigt, dass bereits acht Wochen Training das Auftreten von Muskelschmerzen verhindern und bei bereits bestehenden Schmerzen – insbesondere bei männlichen Tieren – kurzfristig zu einer Schmerzlinderung führen kann, was mit einem Anstieg des Testosteronspiegels zusammenhing. 2

Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und verminderter Sterblichkeit

Ein weiterer Meilenstein in der Forschung ist die Erkenntnis, dass Krafttraining das Risiko schwerwiegender Erkrankungen senken kann. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022, die zehn Studien einbezog, ergab, dass regelmäßiges Widerstandstraining die Gesamtmortalität um 15 %, kardiovaskuläre Todesfälle um 19 % und krebsbedingte Todesfälle um 14 % reduziert. Bemerkenswert ist auch, dass rund 60 Minuten Training pro Woche den größten Effekt erzielen – höhere Trainingsvolumina brachten keine zusätzlichen Vorteile. 3

Blutdrucksenkung und positive Effekte bei Leberzirrhose

Für Menschen mit Bluthochdruck liefern klinische Studien überzeugende Belege: Eine systematische Überprüfung aus Brasilien zeigt, dass zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführtes Krafttraining über einen Zeitraum von acht bis zehn Wochen den systolischen Blutdruck um etwa 10 mmHg und den diastolischen um fast 5 mmHg senken kann – Effekte, die bis zu 14 Wochen nach Trainingsende anhalten. 4

Auch Patient:innen mit Leberzirrhose, bei denen Muskelschwäche ein häufiges Problem darstellt, können von einem gezielten Krafttraining profitieren. Eine niederländische Studie, an der 39 Zirrhosepatient:innen teilnahmen, belegt, dass ein zwölfwöchiges Training mit drei Einheiten pro Woche zu einer signifikanten Steigerung der Muskelkraft und -masse sowie zu einer Verbesserung der funktionellen Kapazität und Lebensqualität führt. 5

Auf zellulärer Ebene: Aktivierung der Müllabfuhr

Neueste Forschungsergebnisse eines Bonner Forscher:innenteams geben zudem Einblick in die zellulären Mechanismen: Krafttraining aktiviert das Protein BAG3 in den Muskeln, das beschädigte Zellbestandteile in Form von Autophagosomen verpackt – eine Art „zellulärer Müllabfuhr“, die die Wiederverwertung beschädigter Bestandteile unterstützt. Diese Erkenntnis eröffnet neue Perspektiven, insbesondere in der Physiotherapie zur Unterstützung des Muskelaufbaus. 6

Fazit

Krafttraining kann weit mehr positive Effekte erzielen als den klassischen Muskelaufbau. Von der psychischen Gesundheit über die Linderung chronischer Schmerzen bis hin zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs – die positiven Effekte sind vielseitig und nachhaltig. Bereits moderate, regelmäßige Trainingseinheiten können auf unterschiedlichen Ebenen zur Gesundheit und Lebensqualität beitragen. Widecare möchte damit Mut machen, Krafttraining als integrativen Bestandteil eines ganzheitlichen Gesundheitskonzepts in den Alltag zu integrieren.

Quellen:

1.  Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;385:q1024. doi:10.1136/bmj.q1024.

2.  Prathiyankara S, et al. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285.

3.  Lesnak JB, et al. Resistance training protects against muscle pain through activation of androgen receptors in male and female mice. PAIN. 2022;163(10):1879-1891.

4.  Correia RR, et al. Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep. 2023;13:201.

5.  Aamann L, et al. Resistance training increases muscle strength and muscle size in patients with liver cirrhosis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2020;18(5):1179-1187.e6.

6.  Ottensmeyer J, et al. Force-induced dephosphorylation activates the cochaperone BAG3 to coordinate protein homeostasis and membrane traffic. Curr Biol. 2024;34(18):4170-4183.e9.

7.  Kittner P. Mehr als Muskelaufbau: Die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings. Univadis. 2024 Nov 13. [abgerufen am 26.02.2025. ]. Verfügbar unter: https://www.univadis.de/viewarticle/mehr-als-muskelaufbau-gesundheitlichen-vorteile-des-2024a1000k3k .